چگونه یک برنامه تمرینی بلندمدت برای ورزشکار طراحی کنیم؟
طراحی یک برنامه تمرینی بلندمدت با انتخاب چند حرکت و تعیین تعداد ست و تکرار شروع نمی‌شود. قبل از اینکه مشخص کنیم ورزشکار امروز یا این هفته چه تمرینی انجام دهد، باید بدانیم قرار است طی چند ماه آینده به چه سطحی از آمادگی برسد و چه زمانی باید بهترین عملکرد خود را نشان دهد. در برنامه‌ریزی بلندمدت، تمرینات به شکلی سازمان‌دهی می‌شوند که بین اهداف مختلف ورزشکار، زمان مسابقات، نیازهای رشته ورزشی و میزان بار تمرینی ارتباط منطقی ایجاد شود.
۱. هدف اصلی ورزشکار را مشخص کنید
اولین قدم، مشخص کردن هدف است. هدف می‌تواند افزایش قدرت، افزایش حجم عضلانی، بهبود استقامت، توسعه سرعت و توان، آمادگی برای مسابقه یا ترکیبی از چند مورد باشد. در ورزشکار رقابتی، یک سؤال اهمیت ویژه‌ای دارد:
مهم‌ترین مسابقه یا زمان هدف چه زمانی است؟
وقتی زمان هدف مشخص باشد، می‌توان مراحل تمرینی را به شکل معکوس از آن نقطه برنامه‌ریزی کرد.
۲. نیازهای رشته ورزشی را مشخص کنید
هر ورزش به ترکیب متفاوتی از توانایی‌های جسمانی و مهارتی نیاز دارد. برای مثال، نیازهای یک پاورلیفتر با یک دونده استقامت، شناگر یا تکواندوکار یکسان نیست. بنابراین برنامه بلندمدت نباید صرفاً بر اساس یک الگوی عمومی ساخته شود. در این مرحله باید مشخص شود کدام ویژگی‌ها برای عملکرد در آن رشته اهمیت بیشتری دارند؛ برای مثال:
- قدرت
- توان
- سرعت
- استقامت
- چابکی
- ظرفیت هوازی
- مهارت فنی
- آمادگی تاکتیکی
این کار کمک می‌کند زمان و حجم تمرین بیشتر روی ویژگی‌هایی صرف شود که ارتباط بیشتری با عملکرد ورزشی دارند.
۳. وضعیت فعلی ورزشکار را ارزیابی کنید
برنامه‌ای که فقط هدف نهایی را ببیند، برنامه کاملی نیست. باید مشخص شود ورزشکار در حال حاضر در چه سطحی قرار دارد. سابقه تمرینی، سطح آمادگی جسمانی، عملکرد فعلی، نقاط قوت و ضعف و سابقه آسیب می‌توانند در طراحی برنامه نقش داشته باشند. برای همین، ارزیابی اولیه می‌تواند شامل تست‌های عملکردی، قدرتی، استقامتی و در صورت نیاز ارزیابی‌های تخصصی رشته باشد. در واقع فاصله بین وضعیت فعلی و هدف نهایی همان چیزی است که مسیر تمرینی باید آن را پوشش دهد.
۴. برنامه را به دوره‌های مشخص تقسیم کنید
بعد از مشخص شدن هدف و وضعیت فعلی، برنامه بلندمدت را می‌توان به دوره‌های کوچک‌تر تقسیم کرد. در مدل‌های رایج دوره‌بندی، برنامه در سطوح مختلفی مانند Macrocycle، Mesocycle و Microcycle سازمان‌دهی می‌شود؛ البته مدت دقیق این دوره‌ها ثابت نیست و به هدف، رشته و تقویم مسابقات بستگی دارد. برای مثال، یک ورزشکار ممکن است مسیر زیر را طی کند:
آماده‌سازی عمومی → توسعه قدرت → توسعه توان و سرعت → آماده‌سازی اختصاصی → مسابقه
البته این ترتیب برای همه ورزشکاران یکسان نیست و برخی رشته‌ها یا برنامه‌ها به ساختار متفاوتی نیاز دارند.
۵. حجم و شدت تمرین را در طول زمان مدیریت کنید
یکی از اصول مهم برنامه‌ریزی بلندمدت، تغییر هدفمند متغیرهای تمرین است. حجم، شدت، فراوانی، نوع تمرین و میزان اختصاصی بودن تمرین می‌توانند در دوره‌های مختلف تغییر کنند. هدف این تغییرات ایجاد سازگاری مناسب و در عین حال مدیریت خستگی است. برای مثال، ممکن است در یک دوره حجم تمرین بیشتر باشد و در دوره دیگری شدت یا اختصاصی بودن تمرین افزایش پیدا کند.
۶. زمان مسابقه را در طراحی برنامه وارد کنید
اگر ورزشکار برای مسابقه تمرین می‌کند، تقویم مسابقات باید از همان ابتدای برنامه‌ریزی در نظر گرفته شود. زمان مسابقه مشخص می‌کند چه مقدار فرصت برای توسعه آمادگی وجود دارد و چه زمانی باید تمرکز برنامه از توسعه عمومی به آمادگی اختصاصی و در نهایت آماده‌سازی برای عملکرد مسابقه تغییر کند. در ورزش‌هایی که مسابقات متعددی در طول فصل دارند، برنامه‌ریزی پیچیده‌تر می‌شود و نمی‌توان همه فصل را صرفاً برای یک مسابقه طراحی کرد. در ورزش‌های تیمی نیز ساختار فصل و تعداد مسابقات روی نحوه توزیع بار تمرینی تأثیر زیادی دارد.
۷. برای ریکاوری و کاهش بار تمرینی هم برنامه داشته باشید
برنامه بلندمدت فقط شامل روزهای تمرین سنگین نیست. دوره‌های سبک‌تر و کاهش برنامه‌ریزی‌شده بار تمرینی می‌توانند بخشی از ساختار برنامه باشند. همچنین در نزدیکی مسابقه ممکن است از Taper برای کاهش حجم تمرین و آماده‌سازی بهتر ورزشکار استفاده شود. این موضوع به‌خصوص زمانی اهمیت پیدا می‌کند که هدف، رسیدن به عملکرد بالا در یک زمان مشخص باشد.
۸. برنامه را قابل ارزیابی و اصلاح طراحی کنید
برنامه بلندمدت نباید یک جدول ثابت باشد که از روز اول تا آخر بدون هیچ تغییری اجرا شود. عملکرد ورزشکار، پاسخ او به تمرین، میزان خستگی، وضعیت ریکاوری و تغییر شرایط می‌توانند اطلاعاتی برای اصلاح برنامه فراهم کنند. به همین دلیل بهتر است در پایان هر دوره یا در نقاط مشخصی از برنامه، پیشرفت ورزشکار دوباره بررسی شود و در صورت نیاز حجم، شدت، تمرکز تمرین یا زمان‌بندی دوره بعدی تغییر کند. این نکته مهم است، چون شواهد علمی درباره برتری قطعی یک مدل دوره‌بندی خاص نسبت به همه مدل‌های دیگر، محدود و پیچیده است و تعریف و اجرای «دوره‌بندی» نیز در مطالعات مختلف یکسان نیست.
یک نمونه ساده از برنامه بلندمدت
فرض کنید یک ورزشکار چهار ماه تا مسابقه اصلی خود زمان دارد. یک ساختار ساده می‌تواند چنین باشد:
ماه اول: توسعه پایه آمادگی و ظرفیت‌های عمومیماه دوم: تمرکز بیشتر روی قدرت و قابلیت‌های موردنیاز رشتهماه سوم: توسعه توانایی‌های اختصاصی و نزدیک شدن به نیازهای مسابقهماه چهارم: آمادگی اختصاصی، کاهش تدریجی بار و آماده‌سازی برای مسابقه
این فقط یک مثال است و مدت و محتوای هر دوره باید بر اساس رشته، سطح ورزشکار و تقویم مسابقات تعیین شود.
جمع‌بندی
طراحی برنامه تمرینی بلندمدت یعنی ایجاد یک مسیر منطقی از وضعیت فعلی ورزشکار تا هدف موردنظر. برای این کار باید هدف، نیازهای رشته، وضعیت فعلی ورزشکار و تقویم مسابقات مشخص شوند و سپس تمرینات در دوره‌های مختلف سازمان‌دهی شوند. یک برنامه خوب نه‌تنها باید بداند ورزشکار در ماه‌های آینده چه کاری انجام دهد، بلکه باید امکان ارزیابی و اصلاح مسیر را نیز داشته باشد. در نهایت، هدف دوره‌بندی این نیست که یک تقویم پیچیده ساخته شود؛ هدف این است که هر بخش از تمرین در زمان مناسب و با دلیل مشخص انجام شود.
منابع
- Kiely J. Periodization paradigms in the 21st century: evidence-led or tradition-driven? International Journal of Sports Physiology and Performance.
- Lorenz D, Morrison S. Current Concepts in Periodization of Strength and Conditioning for the Sports Physical Therapist. International Journal of Sports Physical Therapy.
- Suchomel TJ, et al. Periodized Resistance Training for Enhancing Skeletal Muscle Hypertrophy and Strength: A Mini-Review. Sports.
- Haff GG, et al. Periodization: Current Review and Suggested Implementation for Athletic Rehabilitation.
می‌خواهی این علم برایت برنامه بسازد؟
شروعِ رایگان با مروی
