چگونه بار تمرینی مناسب ورزشکار را تعیین کنیم؟
تعیین بار تمرینی مناسب یکی از مهم‌ترین بخش‌های برنامه‌ریزی تمرین است. اما برخلاف چیزی که گاهی در برنامه‌های ورزشی دیده می‌شود، یک عدد ثابت برای «بار مناسب» همه ورزشکاران وجود ندارد. بار مناسب به ورزشکار، سطح آمادگی، نوع رشته، هدف دوره، سابقه تمرینی و توانایی او برای ریکاوری بستگی دارد.
بار مناسب یعنی چه؟
بار مناسب باری است که بتواند محرک کافی برای ایجاد سازگاری ایجاد کند، بدون اینکه خستگی و فشار ناشی از آن مانع ادامه مؤثر برنامه شود. این تعریف به معنی کم بودن بار نیست. ورزشکار برای پیشرفت باید با فشار کافی مواجه شود؛ مسئله این است که این فشار باید با ظرفیت فعلی او متناسب باشد.
از سابقه ورزشکار شروع کنید
یکی از بهترین نقاط شروع، بررسی بارهایی است که ورزشکار قبلاً تحمل کرده است. برای مثال، اگر ورزشکار در هفته‌های گذشته به‌طور منظم چهار جلسه تمرین داشته و حجم مشخصی را بدون افت عملکرد تحمل کرده است، برنامه جدید می‌تواند بر اساس همان سابقه تنظیم شود. در مقابل، افزایش ناگهانی حجم یا شدت برای ورزشکاری که سابقه چنین فشاری را ندارد، نیازمند احتیاط بیشتری است.
هدف دوره را مشخص کنید
بار مناسب بدون دانستن هدف تمرین قابل تعیین نیست.
در یک دوره توسعه قدرت، ممکن است شدت تمرین اهمیت بیشتری داشته باشد.
در یک دوره توسعه استقامت، حجم و مدت تمرین می‌توانند نقش بیشتری داشته باشند.
در دوره نزدیک مسابقه نیز ممکن است حفظ کیفیت تمرین همراه با کاهش خستگی هدف اصلی باشد.
بنابراین بار تمرینی باید با هدف دوره و هدف جلسه هماهنگ باشد.
وضعیت ریکاوری را در نظر بگیرید
یک بار تمرینی مشخص ممکن است در دو روز مختلف پاسخ متفاوتی ایجاد کند. خواب، خستگی، استرس، HRV، ضربان قلب استراحت و عملکرد اخیر می‌توانند در ارزیابی وضعیت ورزشکار کمک‌کننده باشند. به همین دلیل، پایش بار بهتر است در کنار پایش وضعیت ورزشکار انجام شود. توصیه‌های اجماعی در علم ورزش نیز بر استفاده از رویکردهای چندبعدی برای پایش بار و وضعیت ورزشکار تأکید دارند.
بار را فقط با یک شاخص اندازه‌گیری نکنید
می‌توان از ترکیبی از اطلاعات استفاده کرد:
استفاده از RPE و sRPE نیز در پایش بار تمرینی کاربرد گسترده‌ای دارد و شواهد نشان می‌دهد این ابزارها برای پایش عملی می‌توانند مفید باشند.
از یک عدد جادویی استفاده نکنید
برای تعیین بار مناسب، نمی‌توان گفت مثلاً «بار باید همیشه ۱۰٪ بیشتر شود» یا «ACWR باید همیشه در یک محدوده خاص باشد». چنین قوانین ساده‌ای نمی‌توانند تفاوت‌های بین ورزشکاران و رشته‌های مختلف را به‌طور کامل در نظر بگیرند. حتی مفهوم Training Load نیز از نظر علمی یک سازه چندبعدی است و روش‌های مختلف اندازه‌گیری محدودیت‌های خود را دارند.
پاسخ ورزشکار را بررسی کنید
در نهایت، مناسب بودن بار فقط از روی چیزی که برنامه‌ریزی شده مشخص نمی‌شود؛ باید دید ورزشکار چگونه به آن پاسخ داده است. اگر بار تمرینی افزایش پیدا کند اما عملکرد، ریکاوری و کیفیت جلسات همچنان مناسب باشند، احتمالاً ورزشکار آن فشار را به‌خوبی تحمل کرده است. اگر افزایش بار با افت مداوم عملکرد، خستگی زیاد یا اختلال در ریکاوری همراه شود، برنامه نیاز به بررسی دارد.
جمع‌بندی
برای تعیین بار مناسب، بهتر است این مسیر دنبال شود:
هدف دوره → سابقه ورزشکار → بار فعلی → وضعیت ریکاوری → اجرای تمرین → پاسخ ورزشکار → تنظیم بار بعدی
بنابراین بار مناسب یک عدد ثابت نیست؛ مقداری پویاست که باید بر اساس هدف برنامه و پاسخ واقعی ورزشکار مدیریت شود.
منابع
- Bourdon PC, et al. Monitoring Athlete Training Loads: Consensus Statement. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017.
- Impellizzeri FM, et al. The 'training load' construct: Why it is appropriate and scientific. Journal of Science and Medicine in Sport. 2022.
- Passfield L, et al. Validity of the Training-Load Concept. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2022.
- Coyne JOC, et al. The Current State of Subjective Training Load Monitoring: Follow-Up and Future Directions.Sports Medicine - Open. 2022.
می‌خواهی این علم برایت برنامه بسازد؟
شروعِ رایگان با مروی
