چگونه تغییرات بار تمرینی را در طول هفته بررسی کنیم؟
بار تمرینی فقط به مقدار تمرین یک روز مربوط نمی‌شود. برای درک بهتر فشار تمرینی، باید ببینیم بار در طول هفته چگونه توزیع شده و نسبت به روزها و هفته‌های قبل چه تغییری کرده است. پایش منظم بار تمرینی می‌تواند به مربی کمک کند تا افزایش فشار، تجمع خستگی و تغییرات غیرعادی در برنامه را زودتر تشخیص دهد.
ابتدا بار هر جلسه را ثبت کنید
اولین قدم، ثبت منظم تمرینات است. بسته به رشته ورزشی می‌توان مواردی مانند:
- مدت تمرین
- شدت
- حجم
- تعداد ست و تکرار
- مسافت
- سرعت
- Session-RPE
را ثبت کرد. یکی از روش‌های ساده، استفاده از sRPE است؛ یعنی شدت ادراک‌شده جلسه در مدت تمرین ضرب می‌شود.
برای مثال: RPE = 7 × مدت تمرین = 60 دقیقه
بار جلسه: 420 واحد
این عدد به‌تنهایی معنای مطلق ندارد، اما برای مقایسه جلسات و بررسی روند ورزشکار مفید است.
بار روزهای هفته را کنار هم قرار دهید
بعد از ثبت جلسات، می‌توان بار روزانه را در یک جدول ساده مشاهده کرد:
این جدول نشان می‌دهد که فشار در طول هفته چگونه توزیع شده است.
فقط مجموع هفتگی را بررسی نکنید
فرض کنید بار هفتگی دو برنامه یکسان باشد. در برنامه اول، تمرینات بین روزهای سبک و سنگین توزیع شده‌اند. در برنامه دوم، تقریباً هر روز فشار بالایی وجود دارد. مجموع بار ممکن است مشابه باشد، اما توزیع آن متفاوت است. به همین دلیل، الگوی توزیع بار نیز باید بررسی شود. مفاهیمی مانند Monotony برای توصیف همین یکنواختی بار مطرح شده‌اند، هرچند نباید آنها را به عنوان شاخص قطعی آسیب تفسیر کرد.
بار هفته را با هفته‌های قبل مقایسه کنید
پس از بررسی روزهای هفته، می‌توان مجموع بار هفتگی را با هفته‌های قبلی مقایسه کرد.
برای مثال:
در این مثال، هفته چهارم کاهش بار مشخصی دارد. این اطلاعات زمانی مفیدتر می‌شوند که همراه با هدف دوره، عملکرد و وضعیت ریکاوری ورزشکار تفسیر شوند. به روند نگاه کنید، نه فقط یک عدد اگر بار یک روز افزایش پیدا کند، لزوماً مسئله‌ای وجود ندارد. حتی یک هفته سنگین نیز ممکن است کاملاً عمدی و بخشی از برنامه باشد. آنچه اهمیت بیشتری دارد، روند تغییرات و پاسخ ورزشکار است. برای مثال اگر بار افزایش پیدا کند و ورزشکار همچنان عملکرد مناسب، خواب مناسب و ریکاوری قابل قبول داشته باشد، این افزایش ممکن است کاملاً هدفمند باشد. اما اگر افزایش بار با افت عملکرد و افزایش خستگی همراه شود، برنامه نیاز به بررسی بیشتری دارد.
از چند شاخص استفاده کنید
بهتر است بار تمرینی در کنار وضعیت ورزشکار بررسی شود:
Training Load + Sleep + Fatigue + Performance + Recovery
این رویکرد چندبعدی نسبت به تکیه بر یک شاخص منفرد اطلاعات بیشتری برای تصمیم‌گیری فراهم می‌کند.
جمع‌بندی
برای بررسی تغییرات بار تمرینی در طول هفته: بار هر جلسه را ثبت کنید → توزیع روزانه را بررسی کنید → مجموع هفتگی را محاسبه کنید → با هفته‌های قبل مقایسه کنید → پاسخ ورزشکار را در نظر بگیرید. هدف پایش بار پیدا کردن یک عدد ایده‌آل نیست؛ بلکه شناخت بهتر رابطه بین تمرین، خستگی، ریکاوری و عملکرد است.
منابع
- Bourdon PC, et al. Monitoring Athlete Training Loads: Consensus Statement. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017.
- Foster C, et al. Monitoring Training Loads: The Past, the Present, and the Future. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017.
- Coyne JOC, et al. The Current State of Subjective Training Load Monitoring: Follow-Up and Future Directions.Sports Medicine - Open. 2022.
- Passfield L, et al. Validity of the Training-Load Concept. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2022.
می‌خواهی این علم برایت برنامه بسازد؟
شروعِ رایگان با مروی
