Taper یا کاهش حجم تمرین قبل از مسابقه چیست؟
ممکن است یک ورزشکار ماه‌ها برای مسابقه تمرین کرده باشد، اما در روزهای پایانی همچنان با حجم بالای تمرین ادامه دهد و با خستگی وارد مسابقه شود.Taper یکی از روش‌های مدیریت این مرحله است. در Taper، بار تمرینی پیش از مسابقه به شکل برنامه‌ریزی‌شده کاهش پیدا می‌کند تا خستگی تجمع‌یافته کمتر شود، در حالی که تلاش می‌شود آمادگی ایجادشده حفظ شود. به زبان ساده، هدف Taper این نیست که ورزشکار را از تمرین دور کند؛ هدف این است که با خستگی کمتر و آمادگی مناسب‌تر به مسابقه برسد.
Taper دقیقاً یعنی چه؟
Taper به دوره‌ای پیش از مسابقه گفته می‌شود که در آن معمولاً حجم تمرین کاهش پیدا می‌کند. این کاهش می‌تواند با حفظ نسبی شدت و در برخی شرایط حفظ فرکانس تمرین همراه باشد. روش دقیق Taper به نوع ورزش، مدت مسابقه، سطح ورزشکار و پاسخ فردی او بستگی دارد. شواهد موجود نشان می‌دهد که Taper می‌تواند در بسیاری از شرایط به بهبود عملکرد پیش از رقابت کمک کند، اما مقدار و مدت کاهش تمرین برای همه ورزشکاران یکسان نیست.
چرا قبل از مسابقه حجم تمرین کاهش پیدا می‌کند؟
تمرین باعث ایجاد سازگاری می‌شود، اما همزمان خستگی نیز ایجاد می‌کند. اگر ورزشکار تا روز مسابقه با بار تمرینی بالا ادامه دهد، ممکن است بخشی از آمادگی ایجادشده به دلیل خستگی پنهان شود.Taperتلاش می‌کند بین این دو وضعیت تعادل ایجاد کند: حفظ آمادگی + کاهش خستگی.به همین دلیل Taper را نباید صرفاً «استراحت قبل از مسابقه» دانست.
در Taper چه چیزی کاهش پیدا می‌کند؟
مهم‌ترین متغیری که معمولاً کاهش پیدا می‌کند حجم تمرین است. حجم می‌تواند از طریق کاهش مواردی مانند:
- مدت جلسه
- تعداد ست‌ها
- تعداد تکرارها
- مسافت
- مجموع کار انجام‌شده
کاهش پیدا کند. اما این به معنی کاهش یکسان همه متغیرهای تمرین نیست. در بسیاری از پروتکل‌های موفق Taper، شدت تمرین تا حد زیادی حفظ شده است؛ البته اینکه این موضوع دقیقاً چگونه اجرا شود به رشته ورزشی بستگی دارد.
Taper چقدر باید طول بکشد؟
هیچ مدت واحدی برای همه ورزشکاران وجود ندارد. در یک متاآنالیز سال ۲۰۲۳ روی ورزشکاران استقامتی، Taperهای تا ۲۱ روز بررسی شدند و کاهش حدود ۴۱ تا ۶۰ درصدی حجم تمرین، همراه با حفظ شدت و فرکانس، در برخی شرایط با بهبود عملکرد همراه بود. اما نباید این اعداد را به عنوان نسخه ثابت برای تمام ورزش‌ها در نظر گرفت. برای مثال، نیاز یک دونده استقامت، وزنه‌بردار، تکواندوکار یا بازیکن فوتبال می‌تواند کاملاً متفاوت باشد.
آیا در Taper باید شدت تمرین هم کاهش پیدا کند؟
لزومی ندارد. یکی از یافته‌های تکرارشونده در پژوهش‌های Taper این است که کاهش حجم می‌تواند در حالی انجام شود که شدت تمرین تا حد زیادی حفظ شود. این کار کمک می‌کند ویژگی‌های عملکردی مهم، بدون ایجاد خستگی اضافی، همچنان تحریک شوند. با این حال، شدت دقیق و نوع تمرین باید با رشته و ورزشکار هماهنگ باشد.
Taper برای چه مسابقاتی مناسب است؟
Taper بیشتر زمانی اهمیت پیدا می‌کند که یک مسابقه یا دوره رقابتی مشخص، اهمیت بالایی داشته باشد و ورزشکار بخواهد در زمان مشخصی به بهترین عملکرد ممکن نزدیک شود. در ورزش‌های دارای مسابقات بسیار مکرر، مانند برخی ورزش‌های تیمی، امکان اجرای Taper طولانی قبل از هر مسابقه وجود ندارد. در این شرایط، مدیریت بار تمرینی و ریکاوری بین مسابقات اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
Taper به معنی توقف تمرین نیست
یکی از برداشت‌های اشتباه این است که ورزشکار در هفته قبل از مسابقه باید تقریباً هیچ تمرینی انجام ندهد. در بسیاری از برنامه‌های Taper، تمرین همچنان ادامه دارد اما حجم آن کاهش پیدا می‌کند. هدف این است که ورزشکار کمتر تمرین کند، نه اینکه الزاماً هیچ تمرینی نداشته باشد.
جمع‌بندی
Taper یک دوره کاهش برنامه‌ریزی‌شده بار تمرینی پیش از مسابقه است که هدف اصلی آن کاهش خستگی و حفظ آمادگی عملکردی است. کاهش حجم مهم‌ترین جزء Taper است، اما مقدار کاهش، مدت دوره و نحوه تغییر شدت و فرکانس باید بر اساس رشته و شرایط ورزشکار تعیین شود. بنابراین Taper یک «عدد ثابت» یا نسخه یکسان برای همه ورزشکاران نیست؛ بلکه ابزاری برای آماده‌سازی بهتر ورزشکار در روزی است که عملکرد اهمیت بیشتری از حجم تمرین دارد.
منابع
- Wang Z, et al. Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis.PLOS ONE, 2023.
- Bosquet L, et al. Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Effects of tapering on neuromuscular and metabolic fitness in team sports: A systematic review and meta-analysis.
می‌خواهی این علم برایت برنامه بسازد؟
شروعِ رایگان با مروی
