تفاوت Deload و Taper در برنامه تمرینی چیست؟
Deload و Taper هر دو شامل کاهش بار تمرینی هستند، اما هدف و زمان استفاده از آنها یکسان نیست. هر دو می‌توانند باعث شوند ورزشکار برای مدتی کمتر از قبل تمرین کند، اما دلیل این کاهش تمرین متفاوت است.
به طور خلاصه: Deload بیشتر برای مدیریت خستگی در طول روند تمرین استفاده می‌شود؛ Taper معمولاً برای آماده شدن جهت یک مسابقه یا عملکرد مهم در زمان مشخص انجام می‌شود.
Deload چیست؟
Deload یک دوره کوتاه با کاهش فشار تمرینی است که معمولاً در میانه یا انتهای یک دوره تمرینی برای مدیریت خستگی استفاده می‌شود. ممکن است حجم تمرین کاهش پیدا کند و در بعضی برنامه‌ها شدت یا نزدیکی به ناتوانی نیز کمتر شود. هدف اصلی این است که ورزشکار پس از یک دوره فشار تمرینی بتواند با کیفیت مناسب به برنامه اصلی برگردد. شواهد موجود درباره Deload هنوز به اندازه ادبیات Taper گسترده نیست و بسیاری از داده‌های جدید درباره نحوه استفاده از آن از مطالعات پیمایشی به دست آمده‌اند.
Taper چیست؟
Taper نیز شامل کاهش بار تمرینی است، اما معمولاً در آستانه یک مسابقه مهم یا عملکرد هدف قرار می‌گیرد. در Taper هدف این است که خستگی کاهش پیدا کند، در حالی که آمادگی ایجادشده تا حد امکان حفظ شود. پژوهش‌ها، به‌ویژه در ورزش‌های استقامتی و تیمی، نشان داده‌اند که کاهش مناسب حجم تمرین پیش از رقابت می‌تواند با بهبود برخی شاخص‌های عملکرد همراه باشد.
تفاوت اصلی Deload و Taper
آیا مقدار کاهش تمرین در هر دو یکی است؟
خیر. برای Taper، پژوهش‌ها الگوهایی از کاهش قابل توجه حجم تمرین همراه با حفظ نسبی شدت و فرکانس را بررسی کرده‌اند. برای مثال، یک متاآنالیز در ورزشکاران استقامتی کاهش ۴۱ تا ۶۰ درصدی حجم را در برخی Taperهای مؤثر گزارش کرد. اما این عدد را نباید به عنوان دستورالعمل عمومی برای Deload یا حتی تمام ورزش‌های دیگر استفاده کرد. در Deload، میزان کاهش بار می‌تواند بر اساس خستگی، نوع تمرین و مرحله برنامه تعیین شود.
یک مثال ساده
فرض کنید یک ورزشکار قدرتی چند هفته تمرین پرفشار داشته و عملکرد او در جلسات اخیر کاهش پیدا کرده است. اگر برای مدیریت خستگی یک هفته حجم تمرین را کاهش دهد و سپس به برنامه توسعه قدرت برگردد، این یک Deload است. حالا همان ورزشکار را در نظر بگیرید که قرار است سه هفته دیگر در مسابقه اصلی شرکت کند. در این شرایط ممکن است حجم تمرین به شکل برنامه‌ریزی‌شده کاهش پیدا کند تا خستگی کمتر شود و ورزشکار برای روز مسابقه آماده‌تر باشد. این حالت یک Taper است.
آیا Deload می‌تواند قبل از مسابقه هم استفاده شود؟
بله، اما در این حالت باید به هدف و زمان‌بندی آن توجه کرد. ممکن است یک دوره کاهش بار در هفته‌های قبل از مسابقه بخشی از روند آماده‌سازی باشد، اما وقتی هدف اصلی آن رسیدن به بهترین عملکرد در یک تاریخ مشخص است، اصطلاح Taper معمولاً دقیق‌تر است. در عمل، مرز بین این اصطلاحات همیشه کاملاً یکسان استفاده نمی‌شود و روش‌های مربیان نیز متفاوت است.
کدام‌یک برای MERVOY مهم‌تر است؟
برای یک سیستم برنامه‌ریزی تطبیقی، هر دو مفهوم مهم هستند اما باید با منطق متفاوتی استفاده شوند. Deloadمی‌تواند زمانی مطرح شود که داده‌های تمرینی و وضعیت ورزشکار نشان دهند فشار تجمع‌یافته نیاز به کاهش دارد. Taper باید بیشتر به تقویم مسابقات و زمان عملکرد هدف وابسته باشد. یعنی سیستم نباید صرفاً بگوید:
«چهار هفته گذشت، پس Deload.»
یا:
«دو هفته مانده، پس حتماً Taper.»
بلکه باید مرحله برنامه، هدف ورزشکار، مسابقات، بار تمرینی و وضعیت ریکاوری را در کنار هم در نظر بگیرد.
جمع‌بندی
Deload و Taper هر دو ابزارهایی برای کاهش بار تمرینی هستند، اما کاربردشان متفاوت است. Deload بیشتر برای مدیریت خستگی در مسیر تمرین استفاده می‌شود و الزاماً به مسابقه مرتبط نیست. Taper معمولاً در آستانه یک مسابقه یا عملکرد مهم قرار می‌گیرد و هدف آن کاهش خستگی در حالی است که آمادگی عملکردی حفظ شود. تفاوت این دو فقط در مقدار کاهش تمرین نیست؛ هدف، زمان اجرا و جایگاه آنها در برنامه تمرینی نیز متفاوت است.
منابع
- Wang Z, et al. Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis.PLOS ONE, 2023.
- Effects of tapering on neuromuscular and metabolic fitness in team sports: A systematic review and meta-analysis.
- Rogerson D, et al. Deloading Practices in Strength and Physique Sports: A Cross-sectional Survey. Sports Medicine - Open, 2024.
- De Marco K, et al. Resistance Training Prescription During Planned Deloading Periods: A Survey of Strength and Conditioning Coaches Across Varying Sporting Codes. Journal of Strength and Conditioning Research, 2024.
می‌خواهی این علم برایت برنامه بسازد؟
شروعِ رایگان با مروی
